Ist die abgewandelte Stronglifts 5X5 eine ausgewogene?

Ich habe Unterziehen Reha für Knie -, Ellbogen-und Schulterverletzungen jetzt für die Benutzung schlechter form, und, wichtiger noch, drängt mich hart für zu wenig Muskelmasse, die ich habe. Zuvor war ich tun Jillian Michaels' Fitness-videos und einige yoga-dvds'.

Ich denke, es ist höchste Zeit, um Muskelmasse zu gewinnen, nachdem ich wieder gesund. Früher habe ich verwendet, um zu trainieren mit sehr leichten Hantel, nie hob den schweren vor. Profitiere ich mit den Anfänger-Effekt, während Sie Stronglifts 5X5?

Ich kann nicht leisten, Bank - /power-cage, so kann ich ersetzen, Langhantel-Kniebeugen mit der goblet squat und Bankdrücken mit Boden-Hantel drücken, ohne dass das Programm unausgewogen in irgendeiner Weise?

Die warm-up-sets, die nur warm-up vor dem Training?

Bearbeitet, um hinzufügen: ich bin 25 YO weiblich, stehen 5' 4.5" groß und Wiegen um die 100 kg (ich bin ein ectomorph im Grunde). Ich Neige dazu, zu Essen 1600-2000 Kalorien, wenn ich aktiv bin. Jetzt weniger, da ich alle sitzenden außer für die Reha. Ich habe gearbeitet, seit 1,5 Jahren. Aktiv war (martial arts) für 3,5 Jahre vor, blieb aber aufgrund der hektischen Zeitplan/Faulheit/Ausreden...

+341
Ashrith 18.01.2016, 07:33:39
26 Antworten

Es gibt mehrere Gründe für Ihr tremor, angefangen von Parkinson (für die Sie, nach Inzidenz-Statistiken, sind zu jung) und cerebelläre Ataxie (unwahrscheinlich, ohne andere neurologische Defizite oder eine vorhergehende Geschichte von trauma), um gutartige muskuläre apraxia. Der einzige Weg zu wissen wäre, um eine körperliche Untersuchung durchführen.

Sie sagen, dass Ihr ganzer Körper bebt, und das ist, im Wortsinne, eine neurologische symptom. Jedoch, sehen Sie, dass Sie gerade zu arbeiten begonnen und nach einer langen Zeit ohne körperliche Aktivität, die wahrscheinlichste Ursache ist, dass Sie eine schlechte inter - und intramuskulären Koordination.

Im Grunde, Ihr Gehirn und Muskeln werden nicht verwendet, um die diese Bewegungen reibungslos und effizient. Dies geschieht immer während der ersten Phasen der Ausbildung, auch für erfahrene Sportler, die nach Jahren des Trainings mit einer kurzen detraining Zeit, aber auch wenn ich eine neue übung.

Im Falle, dass Ihr zittern nicht nachlassen in den nächsten 5-6 Trainingseinheiten, oder zumindest verbessern, dann ist es wahrscheinlich etwas anderes. Wenn es funktioniert, dann haben Sie nichts zu befürchten, es gibt keine Notwendigkeit, es zu kontrollieren, und es gehen Weg auf seine eigene, sobald Sie mehr verwendet, um die Durchführung dieser Bewegungen.

+967
ssteveihart 03 февр. '09 в 4:24

Kate,

Dieser Muskel, der Ihnen ein Gefühl von Anspannung könnte sehr gut sein, seitlicher Streckmuskel (TFL). Dieser Muskel aktiviert ist, indem Sie extern drehen Sie die Hüfte leicht seitlich der Hüfte und etwas flex im Hüftgelenk (30 Grad in beide Bewegungen).

Vergessen Sie nicht, dass dieser Muskel ist auch ein Teil unseres ITB, so dass, wenn Sie extern drehen, tibia, es wird sich ebenfalls an der Hüfte. Dieser Muskel aktiviert ist, werden die meisten während ein überstrecktes der Lendenwirbelsäule zusätzlich zu den Bewegungen, die oben beschrieben (ER und ABD oder der Hüfte). Menschen mit verstärkter Lordose oder wölbt den Rücken beim Bankdrücken manchmal das Gefühl, dieser Muskel Krämpfe.

Sie scheinen ein grosses wissen über Krafttraining. Also, ich möchte Sie Fragen, warum sind Sie so dass Sie Ihren Rücken wölben, die viel beim Bankdrücken? Dies ist zwar ein sehr häufiger Fehler den viele Menschen machen in der Turnhalle, und obwohl Sie behaupten, daß Sie Bank mehr (Betrug). Aber diese Technik (Wölbung der Rückseite) hat sich gezeigt, zu erhöhen, mehr stress, sowohl auf der Hüfte (in deinem Fall) und im unteren Rückenbereich.

Haben Sie versucht, platzieren Sie Ihre Füße auf der Sitzbank (mit gebogenem Knie)?

+747
user25246 29.09.2012, 07:19:26
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Ich werde zur Beantwortung Ihrer Frage ein wenig daneben, weil ich denke, es ist wichtig, zu beschreiben, was der Punkt, der ein warm-up ist, wie es verwendet wird, und die Bedingungen, die es erfordern mehr ernst genommen werden.

Ich versuche, konzentrieren sich auf wenige Dinge, wenn es um Gewichtheben-Aufwärmen, und brechen mein warm-up in zwei Teile. Dies wäre der "ich hab gerade mit dem Fitness-Studio" - Bühne:

  1. Insgesamt Körperwärme. Ich möchte zu Schwitzen, egal was ich mache.
  2. Ich möchte sicherstellen, dass ich speziell Aufwärmen der Muskeln, die ich bin, zu verwenden. Es ist ein wenig albern, ein Fahrrad zu benutzen zum warm-up für Bankdrücken. Es ist besser als nichts, aber ein großer Grund, dass die Menschen lieben, Rudergeräten ist, weil es eine ziemlich anständige Kopf-bis-Fuß-Einstellung Aktivität. Es ist auch hart und unbequem, das ist wahrscheinlich, warum die meisten Menschen es nicht tun.

Das oben ist in der Regel etwa 5 Minuten, aber ich versuche auch zu Fuß in die Turnhalle, so dass ich bin ziemlich warm, einfach vorbeikommen.

Dann werde ich ein spezifisches Aufwärmen. Dies ist etwas komplizierter:

  1. Speziell für den Muskel Rekrutierung der Aufzug. Wenn Sie tun, Kniebeugen, einige overhead-Kniebeugen, Turkish get-upsund Ausfallschritte. Halten Sie das Gewicht wirklich leicht.
  2. Konzentrieren sich auf die Muskeln und die Kraft, die Sie möchten, zu rekrutieren. Für reinigt, ich finde es box jumps sehr praktisch, denn es wird Sie in den Modus, der explodiert. Für Bankdrücken, abs-Gesäß-steif-wie-ein-Brett-Liegestütze sind ein schöner Weg, um bereit Ihre Arme und Brust. Für Kreuzheben und Kniebeugen, glute bridges können Sie daran erinnern, was Ihrem Gesäß fühlen, und wie um Sie zu aktivieren.
  3. Starten Sie mit einer leeren bar, und die Rampe die GEWICHTE. Ich kann Kniebeugen 2x mein Körpergewicht, und haben nie angefangen, mit mehr als eine leere bar. Nach, dass es immer noch 45 auf der Seite, und bis und bis es geht.

Wenn Sie können, heben schwer (vor allem der Vergangenheit als Zwischenschritt), ein wenig zwicken kann wirklich Schrauben Sie. Also, wenn Sie gehen, ziehen einen Muskel oder ein problem haben, Sie wirklich wollen, um Sie zu einem niedrigeren Gewicht. Und alle, die richtiges Aufwärmen bringt Ihren Körper und Geist in das richtige Umfeld für Erfolg.

Ich will wissen, wie effektiv dieses ist. Ich will einfach nur, Muskel-Hypertrophie (mehr Muskelmasse), und ich bin wirklich daran interessiert, Kraft, Ausdauer, etc.

Nur um klar zu sein, diese drei Konzepte (Hypertrophie, Kraft und Ausdauer) sind verwandt, aber haben sehr unterschiedliche Ausbildungs-Muster. Können Sie hüpfen herum, zwischen allen von Ihnen, aber top-Kraftsportler sind immer stärker als Bodybuilder (die sind größer) und beide werden Reifen, bevor ein Ausdauer-athlet, hat eine enorme muskuläre Ausdauer.

Die Aufwärm-Bedürfnisse von ausdauersportlern (und Hypertrophie der Suche Bodybuilder) sind nicht so stark in den Kraftraum als das, was ich beschrieben habe oben, weil Sie nicht ständig klopfen an Ihre 1RM-3RM-Bereich die Möglichkeit ein Kraftsportler wird.

+670
Magic number 20.06.2017, 20:08:24

Es klingt wie das problem der Kraftausdauer. Weil Sie noch nicht trainiert Kraftausdauer (20 oder mehr Wiederholungen), ist Ihr Körper noch nicht angepasst selbst zu tun. Es gibt zwei Ansätze, um eine Verbesserung Ihrer Fähigkeit zu tun, mehr Wiederholungen, wenn Sie können nicht schlagen, dass 20 rep Ziel:

  • Zunahme Gewicht (fügen Sie ein Gewicht auf Ihren Schultern, oder tragen einer Gewichtsweste), und führen Sie dann einen back off Satz nur Körpergewicht. Immer Gewicht. Schließlich, Ihre Basis von Stärke wird helfen, Energie für längere sets.
  • Nur Erhöhung um 1 rep egal wie hässlich es ist. Dies zwingt Sie zu entwickeln die mentale Stärke notwendig, um Vergangenheit, der Knackpunkt.

Je nachdem, wie wahr, um den Geist der Sträfling Klimaanlage, die Sie sein wollen, Sie können versuchen, eine oder beide Optionen. Es ist definitiv wahr, dass, wenn Sie heben ein höheres max Gewicht, GEWICHTE leichter sind einfacher zu handhaben, und Sie können mehr von Ihnen. Es ist auch wahr, dass die größte Hürde zu gehen, über den Punkt der Müdigkeit ist geistige. Sie werden fühlen, wie das Handtuch zu werfen, aber Sie können nicht geben Sie sich diesen Luxus.

+632
is sudath 07.04.2011, 09:26:32

Ich glaube nicht, dass es sehr viel zuverlässiger empirische Evidenz auf das Thema. Jede Erwähnung dieser Ernährung, die ich gesehen habe, neigt dazu, entweder hyperbolische, anekdotische, oder sehr deutlich getrübt durch Konflikt-of-interest. Wikipedia-Seite zum Thema, zum Beispiel, verwendet als seine wichtigste Referenz ein Buch, das die Anwälte gesagt Diät. Es ist möglich, dass die Autorin ist eine geprüfte Experten, die Sie eifrig studierte die Sache und gewissenhaft dokumentiert alle seine Quellen, aber meine Standard-Reaktion ist eine extreme Skepsis. Für was es Wert ist, ketogene Diäten haben in der Behandlung von Epilepsie seit Jahrzehnten, und der medizinische Konsens scheint zu sein, dass Sie sind in der Regel sicher. Das heißt, es gibt einige Hinweise darauf, dass die ketogene Ernährung wird, wenn überhaupt, beeinträchtigen die Leistung bei anaeroben Aktivitäten aufgrund zu schneller glykogenabbau (QV, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/), obwohl der aeroben Leistungsfähigkeit sollte nicht nachteilig beeinflusst werden. Gegeben, dass Muskel-Gebäude-Gewinne sind weitgehend abhängig von anaeroben Arten von übung, und, dass eine größere Intensität und eine erhöhte Wiederholung zu Versagen sind in der Regel korreliert mit größere Gewinne, würde ich erwarten, dass die Ergebnisse negativ sind, wenn überhaupt.

Soweit der hypothetische Mechanismus für diese Diäten, die Idee ist, dass, wenn der Körper beraubt ist, von Kohlenhydrate ist es gezwungen, zu beginnen, zu verstoffwechseln Fett in Fettsäuren durch Lipolyse. Diese Fettsäuren werden dann weiter metabolisiert in Ketonkörper (daher der name der Diät). Ob dies tatsächlich führt zu einer verbesserten Fettabbau vs. carb-haltigen Diäten halten Kalorienaufnahme konstant ist nicht bekannt, mit Sicherheit.

+588
user7152 08.04.2019, 15:53:26

Bitte schauen Sie sich das Buch "Starting Strength" von Mark Rippetoe. Rippetoe lehrt fünf grundlegende Langhantel übungen, wo Sie Linear Fortschritts bei, D. H. Sie fügen Sie Gewicht auf die Hantel jedes mal, wenn Sie den Fitnessbereich besuchen. Nach ein paar Monaten, wenn es zu schwer ist, zu springen, im Gewicht, in der Sie die Fortschritte der mittleren Phase, die dauert in der Regel eine längere Dauer als der Anfänger-phase.

In Starting Strength, die Sie normalerweise tun Sie Ihre schwerste Gewicht für drei Sätze von fünf Wiederholungen, bevor Sie springen, nach oben in Gewicht der für das nächste Training. Dies ist ausreichend, um stärker zu werden, und in der Lage sein, mehr Gewicht zu heben. Die einzige übung, wo Sie das nicht tun drei Sätze von fünf, ist das Kreuzheben, in dieser übung, tun Sie nur einen Satz von fünf Wiederholungen.

Das tolle an dem Buch ist, dass es unterstützt durch Physik, Anatomie, etc. und es erklärt sehr ausführlich, wie zu tun, jede übung und WARUM es getan, so. Die Ergebnisse sprechen für sich-vielen Menschen nach der Methode gewonnen haben, viel Muskel und Kraft; jung, alt, schwach, stark, etc.

+585
Ace shinigami 16.07.2011, 10:33:15

Sie sind beide richtig, jedoch die Art, wie Sie angegeben ist, ist die Quelle der Verwirrung.

1) Es gibt keine Korrelation zwischen der Anzahl der Fasern und die Energie-system verwendet. Es ist tatsächlich eine exogene Erklärung. Die verstärkte Rekrutierung von Muskelfasern tritt aufgrund einer Zunahme der Spannung des Muskels. I. e. die Kraft der Produktion ist erhöht. Wenn Sie ausführen, eine explosive übung, oder verschieben von einem schweren Gewicht, müssen Sie eine hohe Faser-Rekrutierung. Aber was passiert, ist, dass die fast-twitch-Fasern sind mehr selektiv rekrutiert, und Sie verwenden die ATP-PC Systems.

Beide fast-twitch und slow-twitch-Muskelfasern nutzen alle Energie-Systeme; der Unterschied ist, dass die fast-twitch-Fasern erhalten Ihre Energie aus der ATP-PC Systems, als aus der oxidation oder der Glykolyse zum Beispiel. Und vice versa für die slow-twitch.

2) ja, beide Arten der Hypertrophie treten in beiden Faser-Typen. Aber es gibt wieder eine Korrelation zwischen Faser-Typ und Art der Hypertrophie. Beim Training mit hohen gewichten und niedrigen bis mittleren Wiederholungen, die ATP-PC system ist in Erster Linie aktiviert und der Muskel betont wird, so induzieren myofibrilläre Hypertrophie. Auf der anderen Seite, wenn dabei hohe Wiederholungen, die anaerobe, glykolytische und oxidative Stoffwechselwege stimulieren die Muskeln zu Unterziehen, die sarkoplasmatische Hypertrophie.

Auch beim durchführen von low rep/high GEWICHTE, die slow-twitch, die aktiviert werden angeregt zu Unterziehen myofibrilläre Hypertrophie. Aber aufgrund der Tatsache, dass Sie zusammenziehen schwach, und nutzen Sie einen anderen Energie-system, das Ausmaß Ihrer myofibrilläre Hypertrophie ist geringer als in der fast-twitch.

Bei der Diskussion über fast-twitch-Fasern, es ist interessant zu beachten Sie, dass Sie ein höheres Potenzial für die sarkoplasmatische Hypertrophie als slow-twitch haben für myofibrilläre Hypertrophie. Dies ist die Erklärung dafür, warum die Durchführung cardio schadet Brisanz; es induziert eine Faser-Typ ändern, von schnell kontrahierenden zu langsam kontrahierenden, das ist in der Praxis irreversibel.

+549
Joffrey 26.10.2012, 09:04:04

Etwa 8 Monaten begann ich mein Praktikum bei einer software Firma. Seine eine 9-4 stationäre job. Seither habe ich langsam das setzen auf Fett um meine Taille. Dies war sehr neu für mich, da ich immer gearbeitet, meinen Kern durch verbindungen und haben immer aktiv gewesen, so war ich überrascht zu sehen, ein paar infantile lovehandles, wenn ich zog mein T-shirt.

Meine Kalorienzufuhr ist etwa 2k und senkte Sie auf rund 1,8 k wegen meinem Praktikum. Wenn ich untere es nicht mehr, mir laufen die Gefahr, an Kraft verlieren, da bin ich heben 3-5 mal die Woche. Ich bin mir nicht genau sicher, was die Ursache ist, da meine Kalorienaufnahme ist bei der reinen tdee und ich habe nicht setzen auf Gewicht, in anderen Bereichen meines Körpers, wie Gesicht, Beine oder Arme. Ich denke seine aufgrund der schlechten Körperhaltung oder hoher östrogen. Letzteres ist möglich, aber ich bezweifle aufgrund der Tatsache, ich bin ständig zu sehen, Kraftzuwachs in der Turnhalle. Die ehemaligen, die wahr ist (Meine Sitzhaltung saugt).

Was kann ich anderes tun als cardio, und mehr Kern der Arbeit? Schneiden Kalorien ist nicht eine option für mich.

Mehr info:

20 Jahre alt, 6'0 180 lbs. Heben Sie 3-5 mal die Woche, meist Stärke arbeiten (Candito ' s). Die großen drei: 190 Schrägbank, 240 front squat, und 50lb pullup (kann nicht Kreuzheben aufgrund der schlechten zurück)

Kalorienaufnahme variiert ein bisschen aber meistens 40% Kohlenhydrate 40% Fette, 20% Proteine. Holen Sie sich um 90-120g protein pro Tag. Schneiden Kohlenhydrate und erhöhen protein ist keine option, da Kohlenhydrate sind sehr Billig im Gegensatz zu protein, es sei denn, jemand freundlicherweise darauf hinweisen, billige Proteinquellen neben whey und chicken.

+536
jyet 20.10.2015, 23:56:05

Wenn Kreuzheben zu viel zu tun, jedes workout und power cleans sind aus der Tabelle dann mehr Klimmzüge in Ordnung ist. So etwas wie der folgende wäre in Ordnung:

A: Squat, Bench, Kinn und Rücken-Erweiterungen

B: Squat, Press, Deadlift / im Wechsel mit Klimmzüge und hyperextensions

Das hält Sie deadlifting einmal in der Woche, hocken drei mal die Woche, und chinning und tun, Rücken-Erweiterungen, wenn Sie nicht deadlifting. Das ist eine feine Art zu gehen. Es ist ganz in der Nähe der Beweislast Wunsler Anfänger-Programm (in der Rückseite des Buches, die als Beispiel für Notizen). Sie könnten auch lassen Sie sich beraten von Rippetoe ' s Wichita Falls Anfänger-Programm:

Wichita Falls Novice Program

Montag: Kniebeuge 3x5, Bankdrücken/press 3x5 (abwechselnd), Chin-ups: 3 Sätze zum Ausfall oder hinzufügen von Gewicht, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen

Mittwoch: Kniebeuge 3x5 Drücken/Bankdrücken 3x5 (abwechselnd), Kreuzheben 1x5/Powerclean 5x3 (abwechselnd)

Freitag: Kniebeuge 3x5, Bankdrücken/press 3x5 (abwechselnd), Pull-ups: 3 Sätze zum Ausfall oder hinzufügen von Gewicht, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen

Natürlich würden Sie entfernen Sie die power clean. Da hast du chin-ups an mehreren stellen in Ihrem Programm, Sie wechseln konnte, eine von Ihnen für pull-ups und sammle die Vorteile der beiden Stile.

Die andere Möglichkeit ist, zu lernen, zu power clean. Das ist nicht so eine schlechte Idee.

+474
dcjones 11.11.2011, 13:53:05

Nach viel drängen, ich kaufte einige Wei-Rui Gewichtheben Schuhe. Aber ich fand mein Kreuzheben in Ihnen wurde noch viel schlimmer, nicht besser. Ein Freund erzählte mir, dass die high-heel in diese Ruinen das Kreuzheben. Er sagte mir, ich wäre besser dran, deadlifting (und buecken, für diese Angelegenheit), die barfuss als in Schuhen mit Absatz.

(Er sagte, die Ferse ist gut für die Olympischen Gewichtheben, wo Sie zu entreißen. Ich bin gerade dabei die Allgemeinen Starting Strength Kniebeugen, Kreuzheben, press und bench).

Ist er im Recht? Sollte ich loswerden das Wei-Rui und nur heben Sie barfuß? Oder ein anderes paar? Wie sollte ich Sie finden, die Schuhe, dass die Arbeit für meine (Anfänger -) Programm?

+425
Katya Sundeeva 13.04.2017, 06:56:06

Wenn man von einem Gewicht-Verlust-Diät-eine Wartung wie sollte man hinzufügen zusätzliche Kalorien?

Sollten Sie langsam fügen Sie Kalorien pro Woche, bis erste Wartungs-Ebene oder fügen Sie alle zusätzlichen Kalorien auf einmal?

+387
Thomas Sunderland 25.01.2013, 22:12:30

Ich bin immer ein set gymnastik Ringen bald, und Bearbeiten meine aktuelle Kraft-workouts, Sie zu benutzen. Ich bin nicht in der Phase, wo ich tun sollte, ring dips noch nicht, aber aus der Betrachtung ring push-ups, es scheint, dass die beiden übungen überschneiden sich ziemlich.

Sobald ich fähig bin, zu tun, ring dips, ist es sinnvoll, ring push-ups?

+378
Zaneta 03.11.2019, 03:09:00

Stärke allein?

Es ist okay zu wollen, mehr zu tun als nur Krafttraining. Das ist daran zu erkennen, jedoch, dass die erste Zeit, wo Sie beginnen heben schwerer kann sehr produktiv sein, wenn Sie auf Sie konzentrieren, und viel weniger produktiv, wenn Sie versuchen zu jagen zwei Hasen zur gleichen Zeit.

StrongLifts, wie Starting Strength und andere 3x5 oder 5x5 Programme, basiert auf lineare progression, das ist möglich, weil von Ihrem status als Neuling. Fügen Sie das Gewicht jedes workout. Sobald es beginnt immer schwerer wird, es wird sehr intensiv, sehr schnell. Hinzufügen von Dingen, die zu Ihrem wöchentlichen workout-routine--Ergänzende Aufzüge, laufen, Rudern, lange Spaziergänge, spielen judo-wird drastisch beschleunigen den Prozess Abwürgen aus.

Offizielle StrongLifts Beratung

Mehdi, der Autor von StrongLifts, befasst sich mit der Frage, zusätzliche Klimaanlage im ersten "5x5-Report" ebook. Es ist auf Seite 57 meiner Kopie:

Wenn Sie irgendwie zu tun brauchen, Klimaanlage funktioniert (ich es nie tun), dann fügen Sie es NICHT auf Ihrem off Tage. HIIT ist viel zu stressig, weil es erfordert, dass Sie gehen alle aus, um wirksam zu sein. Wenn du es auf deine off-Tage, wie auch immer, Sie würde nie haben eine Erholung, und Sie würden schnell sein Abwürgen alle über dem Platz. Meine Empfehlung: warten Sie, bis die ersten 12 Wochen vorbei sind, bevor Sie sogar denken Sie dabei extra Klimaanlage funktionieren, so müssen Sie einige der Stiftung Herz-Kreislauf-fitness first. Dann können Sie es hinzufügen, aber am Ende Ihrer StrongLifts 5x5 (ja das ist schwer aber der einzige Weg), nie mehr als 2x pro Woche, und breitete es aus.

Rudern

Rudern 20 bis 40 Minuten definitiv qualifiziert als eine signifikante Menge an Arbeit, die auf der Oberseite eines Anfänger-lineare progression. Widmen Sie Ihrem Körper die Erholung Ressourcen, um andere Attribute als die Stärke (wie etwa erhebliche Rudern) bedeutet, dass Ihre Stärke wird eine Wand schlagen schneller, als wenn Sie durchgebuckelt und einfach aufgehoben. Wenn das OK mit Ihnen, das ist großartig! Es ist völlig in Ordnung, um die Arbeit auf mehrere Dinge gleichzeitig.

Es wäre auch ein feiner Ansatz zu setzen, Rudern auf der Rückseite Brenner. Sie könnten ein Licht 5-Minuten-Sitzung, bevor Sie Ihr lifting-Sitzungen als warm-up. Sie könnten auch wählen Sie unten die Länge der Ruder-Sitzungen deutlich und tun Sie eine hohe Intensität, 3 bis 5 Minuten-Zeile am Ende Ihrer Aufhebung Sitzungen, die würden Minimierung Ihrer Auswirkungen auf Ihre Aufhebung Fortschritt, während das beibehalten der guten metabolic conditioning-Effekt.

+348
zernushka 10.06.2010, 06:57:55

Ich denke, Ivo hat beschrieben das fehlen der bekannten physischen Vorteil in seiner Antwort auf eine Vorherige Frage (und oben in seinen Kommentaren): Soll ich dehnen nach dem Training? und zum größten Teil Stimme ich zu.

und von dem, was ich gelesen habe, statische/dynamische Dehnung nicht verbessern oder verletzt den Körper, wenn überhaupt, könnte es als Teil des workout-routine. Mein typisches Training besteht aus 5 Minuten Aufwärmen (Seilspringen, Hampelmänner, etc.) und 5 Minuten stretching (darunter auch einige yoga-Sachen) - und ich habe herausgefunden, dass es ausreichend sein, zu warm, mein Körper und MENTAL vorbereiten, mich für das Training.

Also - meiner Meinung nach - ich denke, es bereitet einen mental, indem Sie einige Zeit zu denken über das Training und was Ihr zu erreichen versucht und eine Zeit für die Anpassung Ihres Körpers auf die Bewegungen Ihrer über Sie zu machen. Stellen Sie die Dehnung relevant für das Training (nicht statische Strecken, wenn Sie tun, Kickboxen und konzentriere dich nicht auf deine Arme, wenn es einen schweren Beine am Tag).

+343
scobi 16.09.2012, 12:01:55

Beraubt von Schlaf erheblich beeinträchtigen kann, Ihren Testosteronspiegel. "Ich kann drop Ihre Testosteron-level auf null, indem Sie berauben Sie schlafen für eine Nacht." - Dr. Kirk Petersilie

Ich würde empfehlen, gegen Ihren Ansatz. Für mehr Informationen über die Wichtigkeit von Schlaf, hören Sie in dieser Folge der Langhantel Zuckte mit den Schultern.

+282
Ashish Aggarwal 20.09.2013, 13:04:26

Mein Ziel ist es, Muskelmasse zu erhöhen durch Stärke / schweres heben. Ich bin erwägt, ein Glutamin supplement und Frage mich, ob dies zur Folge hat, schneller und vollständiger Wiederherstellung, die können führen zu besserer Muskelaufbau?

In anderen Worten, riskiere ich nicht immer das meiste aus meinem Training in Bezug auf die Gewinne zu, da Sie nur einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten und nicht so dass mein Körper genügend Zeit sich zu erholen? Wenn ja, wird die Einnahme von einem Glutamin-Ergänzung dazu beitragen, die Auswirkungen dieses Problems und ermöglicht die vollständige Wiederherstellung mit bessere Gewinne?

Nicht sicher, ob es einen Unterschied macht, aber ich bin derzeit auf eine Kreatin-Ergänzung, die scheint sehr gut zu funktionieren.

+277
nyorkr23 28.08.2010, 01:24:19

Ich bin schwer (190lb) und haben sehr flache Bögen. Ich verwendet, um hohe Laufleistung laufen mit stark gepolsterte Schuhe, die vermarktet wurden als angemessen für jemanden wie mich. Vor ein paar Jahren wechselte ich auf VFFs und barfuß laufen. Zuerst habe ich barfuß sprint-Training auf dem Rasen zweimal in zwei Wochen, dann ein Upgrade auf zwei Meile barfuß läuft auf Asphalt barfuß. Das größte Problem war die Haut Zähigkeit und Hornhaut wuchs, was dazu führte, erhöhten Komfort und Wärme-Toleranz. Innerhalb von 6 Wochen nach startnig lief ich ein 10-Meilen-Straßenrennen, in einem moderaten Tempo. Die Muskeln schmerzten während der Fahrt, aber gab es keine Schmerzen am nächsten Tag. Ich jetzt barfuß laufen, Wann immer möglich, und laufen in VFFs, wenn ich bin nicht vertraut mit der Umgebung. Ich kann es jedem empfehlen; es ist nicht wahr, dass Sie brauchen Bogen Unterstützung oder eine lange übergangszeit. Ich vermute, es ist sehr wichtig, um die richtige Schrittlänge barfuß, und dies kann die Quelle der Probleme, die einige Leute zu berichten.

+267
user2981 10.09.2014, 17:48:22

Ich war vor kurzem das klettern für einen guten 4 Stunden, und danach habe ich weighted pullups (Genug Gewicht zu schlagen, mein 2RM). Ich habe 6 Sätze, dann Tat ich das gleiche mit einige Intensive pushup Variationen, und viele funktionelle/assistive training.

Ich bemerkte, dass zwei Tage später, statt das Gefühl stärker als sonst, fühlte ich mich sehr VIEL schwächer, vor allem in meinen Schultern.

Dies führt mich zu meiner Frage; muss der super-Kompensation Phasen kommen später, wenn ich härter trainieren? Und ist dies ein Indikator, dass das training zu viel?

+224
Arseniy1991 10.09.2013, 22:25:13

Ich trainiere für meine ersten Berg-ultramarathon :-) Leider Lebe ich in einer völlig flachen Position --- der größte Hügel ist etwa 20 Meter. Ich benutze den Hügel ausgiebig während meinem läuft, aber ich fürchte, es kann nicht ausreichen, um die Vorbereitung für die 2-8km Steigungen.

Heute erweiterte ich mein Training mit laufen Treppen (42 Etagen, etwa 130 Meter). Ist es eine gute Idee? Welche andere Bewegung könnte ich mein Training?

+217
cookjack 20.11.2010, 12:59:21

Ich bin ein Anfänger-lifter (weiblich) tun, Beginnend Stärke. Ich habe ein problem mit meine Kreuzheben form, dass ich denke, könnte teilweise in Zusammenhang mit einzelnen Morphometrie.

Also, was passiert ist: ich, wie im Rippetoe ' s SS mit der bar im Mittelfuß. Ich nehme meinen Griff. Ich Biege mein Knie, bis meine Schienbeine berühren die Stange. Da ich (sehr) unverhältnismäßig lange thighbones im Vergleich zu der Länge der meinen Oberkörper und shin Knochen, dies stellt meine Hüften ziemlich niedrig, mein Rücken bei etwa einem 45-Grad-Winkel auf den Boden, und meine Knie ragen ziemlich weit über die Latte. Es ist eine sehr ungeschickte Anordnung. Wenn ich anfange zu ziehen, unweigerlich mein Knie Winkel "will" zum ersten mal öffnen bis zu dem Punkt, dass mein Rücken waagerecht ist, bevor die bar tatsächlich verlässt den Boden (wie in Abb 4-35 in Rippetoe ' s SS). Mit dieser Art von form, ich war deadlifting 1.28 X mein Körpergewicht. Wenn ich mich zwingen zur Beibehaltung des gleichen zurück Winkel durch ziehen, könnte ich wahrscheinlich Kreuzheben mehr wie 1X mein Körpergewicht, wenn das. Auch wenn ich die deload nur 65 lbs, es stills fühlt sich wirklich peinlich, dass meine Knie sind im Weg von der bar, als ich beginne zu ziehen.

Ich bemerkte, dass Rippetoe macht damit für erhebliche Unterschiede im Kreuzheben zurück Winkel aufgrund der individuellen Morphometrie – z.B. in Abb 4-31, die linke Strichmännchen Rücken ist fast horizontal. Allerdings, wie ich schon sagte, wenn ich nach seiner Anleitung, mein Rücken Winkel ist eigentlich mehr wie 45 Grad.

Also meine Fragen sind: welche Art von form, vor allem, zurück Winkel, richtig ist für jemand mit meinem Morphometrie (lange thighbones)? Eine zusätzliche Komplikation ist, dass meine Kniebeuge ist beschämend schwach, so ist es ein problem der schwachen quads? Und was soll ich dagegen tun?

EDIT: Ja, meine Hüften sind steigende nahe der horizontalen , bevor Sie die bar verlässt den Boden.

+214
Ruslanas 11.10.2012, 09:32:02

Ich mache ein 8-Minuten-Training jeden Tag mit einer Anwendung. Mein workout ist ein mix aus verschiedenen übungen (hindu push-ups, Bauch-usw., jeweils 30 Sekunden). vorher habe ich verwendet, um zu tun einfacher work-outs. Ich mache dieses Training seit mehr als einem Monat regelmäßig, aber nicht einfacher geworden. Ich bin am stecken "komfortables" Niveau und meine Herzfrequenz nach dem Training ist 110-130 bpm. Was mache ich falsch?

+182
Dyn 22.02.2014, 04:52:51

Deine Frage ist etwas zu simpel und geht davon aus, dass wenn es gab, belegt eine Basis-Lösung, es wäre das gleiche für alle. Das ist nicht der Fall.

Ich mag zu denken, der Anpassung als eine synergistische, komplizierter Prozess, der erfordert mehr als nur Krafttraining. Unter Vernachlässigung aller anderen Aspekte (zB. Ernährung, Erholung, Genetik, etc.) beitragen, dass der Prozess ist ein Fehler. Außerdem müssen Sie berücksichtigen zusätzliche Faktoren, die einen Beitrag zu Anpassung: überlast, Spezifität, Reversibilität und individuelle Unterschiede. So, Suche für eine garantierte "körperliche Zeichen" aus der Liste, den Sie ist nicht möglich meiner Meinung nach. Sie sind einfach Indikatoren möglich, unterschiedliche Reaktionen auf Trainings-Widerstand. Zum Beispiel das "Pumpen" tritt auf als "eine kompensatorische Erhöhung des Blutdrucks Kräfte plasma aus dem verstopften Kapillaren in den interstitiellen Räumen der Muskelzellen. Und, ähnlich, das "brennen" ist ein Ergebnis von Milchsäure in den Muskeln. Weder ist ein Indikator, dass eine Anpassung stattgefunden hat.

Ich denke, der Anpassung als ein bewegliches Ziel. Vor allem für erfahrene Trainer. Wenn es einmal aufgetreten ist, da in der Regel muss eine subtile Veränderung in der Ausbildung-regime zu zwingen, es in der Zukunft auftreten. Ansonsten ist eine Verbesserung stagniert. Ich würde lieber Blick auf die kumulierte Wirkung der Ausbildung (über mehrere Monate/Jahre) als Indikator für Erfolg. Vor allem, wenn man plant zu trainieren, für viele Jahre zu kommen.

+152
user20010 01.10.2017, 09:55:20

Ich habe nicht eine sehr zuverlässige internet-Verbindung. Was ich Suche ist eine Webseite oder pdf-Datei, die eine Liste aller übungen (wie tote Aufzüge, glute bridges, Hüfte Schübe) e.t.c. in eine Seite oder eine Datei mit einer bebilderten Erklärungen, wie zu tun Sie, dass kann ich laden einmal und dann haben Sie es offline. Gibt es das noch?

+130
DarkestOne 23.12.2017, 07:15:12

Sicher...?

Es könnte funktionieren, wenn Sie haben eine phänomenale Erholung. Wenn Sie getan haben, ein oder zwei Stunden an 6 Tagen in der Woche für eine Weile und fühlen OK, fühlen Sie sich frei, um eine Dritte Stunde. Wenn Sie beginnen, von null oder von nur MMA, oder von vier Tagen in der Woche training, ich bezweifle, dass Ihr plan funktionieren wird, es sei denn, Sie bauen es sehr, sehr allmählich.

Einige Bedenken Über Ihren Plan

  1. Sie legte Kreuzheben, cleans, presses und Kniebeugen in "Klimaanlage". Machst du CrossFit, oder ist das nur ein Fehler??? Dies sind die Kraftübungen, die gehören in die Hebe-Kategorie.
  2. Gibt es einen Grund, Sie Spalten Ihre Aufhebung in Körperteile? Machst du ein bodybuilding-routine (Arme, Brust, Rücken, Beine) oder ein Kraft-Programm (3x5, 5x5, Einzel, Doppel)? Antworten auf diese Frage zu sprechen, über die Auszeichnung.
  3. Was ist deine aktuelle routine? Weil 3 Stunden am Tag, sechs Tage in der Woche, ist eine gewaltige Arbeitsbelastung für jedermann. Wenn Sie noch nicht hochgefahren, ich würde sagen, Sie gehen für übertraining.
  4. Planen Sie, wie Sie diese drei Stunden werden aufeinander?
  5. Warum ist Ihre Klimaanlage eine Stunde lang? Glenn Pendlay (ein angesehener Olympic lifting Trainer) empfiehlt viel, viel weniger für die Ausbildung MMA--in der Größenordnung von 10 Minuten. Auch CrossFitters, bekannt für die Einnahme Klimaanlage, obszön, oft nicht nachhaltigen Niveau, nicht tun, eine Stunde der Klimaanlage am Tag, es sei denn, Sie sind ein top-level-Spiele-Anwärter.
+109
Hatzil 12.04.2012, 06:23:39

Sollten Sie nicht in der Lage, länger als ein paar Minuten in Zone 5. Vielleicht das problem ist, dass er redet Zone 4, und Sie denken, er bedeutet, Zone 5. Was ist Fink der definition der Zone 5? Hier ist eine detaillierte decriptions der Zonen http://www.3-fitness.com/tarticles/zones.htm

+73
Laci 23.06.2010, 16:37:53

dies ist sehr unerwünscht Ergebnis, das heben schwerer GEWICHTE. ich will nicht, dass meine Finger und palm zu schauen, wie ein Ballon. Es ist sogar so dass sogar die einen Stift hält schwer.

was kann ich tun, um dies zu stoppen Mast von hand und besonders die Finger. Das will ich nicht. Es lässt meine hand hässlich Aussehen, und machen tägliche Aufgaben nervig.

Würde das tragen von Handschuh das irgendwie lösen. oder Sie sind für Palmen nur.

+38
Insomniac Software 07.05.2015, 12:58:10

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